сайт копирайтера   

 сайт копирайтера Валентины Мовилло  Valentina Movillo

СОЮЗ ДУШИ И ТЕЛА

 

Мы продолжаем знакомить вас с самыми популярными видами фитнеса, завоевавшими весь мир. И сегодня речь пойдет о комплексе упражнений, соединяющем в себе западные и восточные элементы осознанного отношения к движению. Это пилатес – система, получившая свое название в честь немецкого врача, тренера и спортсмена Джозефа Пилатеса.

Если вы чувствуете, что ваше тело нуждается в физических нагрузках и поддержанию себя в тонусе, но при этом ненавидите скакать, потеть и задыхаться – не проблема. В этом вы не одиноки. А если при этом у вас еще и проблемы с позвоночником и вы боитесь традиционных силовых тренировок, то пилатес для вас – настоящая находка. Пилатес позволяет развить гибкость суставов, эластичность связок, проработать не только поверхностные, но и глубокие мышцы, развить выносливость… А главное – это тренировка, приносящая истинное удовольствие!

 

История и современность

 

Самому Джозефу Пилатесу в детстве не повезло со здоровьем: он страдал рахитом и бронхиальной астмой. Другой бы на его месте смирился с судьбой, Джозеф же имел бойцовский характер и решил, что преодолеть природные недуги он сможет, только став спортсменом. Уже в 14 лет он разработал собственную методику тренировок, которая чудесным образом позволила ему укрепить здоровье и обрести тело атлета. В начале прошлого века, как раз в разгар Первой мировой войны, Пилатес решил поделиться своей методикой с другими страждущими. И опробовал ее в госпитале, где лежали раненые солдаты. При этом он использовал все, что попадалось под руку – неудивительно, что даже современные тренажеры для пилатеса немного напоминают больничные койки. Ведь их «прародители» действительно сработали!

В 1923 году Пилатес эмигрировал в США и открыл фитнес-студию – в одном здании с нью-йоркским городским балетом. Этот выбор был удачным, ведь вскоре туда зачастили артисты, чтобы подлечить растянутые на репетициях мышцы и выбитые суставы. Их профессиональный подход к осознанному движению впоследствии обогатил методику элементами, привнесенными из балета.Систему Пилатеса по достоинству ценили такие выдающиеся танцовщики, как Марта Грехам и Джордж Баланчин. Ныне среди страстных ее поклонников нестареющие Мадонна, Джессика Лэнг, Сигурни Уивер и Лиз Херли. А в самолетах компании BritishAirways предлагается основанный на методике пилатес комплекс физических упражнений, который помогает пассажирам легче переносить дальние перелеты.

 

Принципиально важно

 

Сегодня пилатес – это живая и развивающаяся система. Однако принципы, разработанные ее создателем, до сих пор остаются неизменными.

Концентрация – это значит, что здесь и сейчас вы должны почувствовать связь между умом и телом. Нужно забыть все свои проблемы, наслаждаясь настоящим моментом и уделяя максимум внимания каждому движению.

Контроль – основа метода. Нужно следить за правильностью выполнения упражнений. Движения должны быть мягкими, с постепенным переходом от простого к сложному.

Центрирование. Пилатес максимально использует центральную часть тела, поскольку именно здесь находится энергетический центр. Особое внимание – упражнениям на мышцы пресса, бедер и ягодиц.

Изоляция. Управлять отдельными «звеньями» тела можно лишь изолированно, не помогая себе другими группами мышц.

Плавность движений. Никакой резкости, никакой суеты и неточности.

Дисциплина. Качество движений важнее их количества. Каждое последующее движение вытекает из предыдущего.

Дыхание. Здесь наблюдается тождество с восточными техниками: используется не глубокое, а грудное боковое дыхание, стимулирующее работу легких. Дыхание помогает координировать движения, очищает организм и питает клетки кислородом.

Регулярность. Результат тренировок заметен лишь при регулярных, не реже 2 раз в неделю, занятиях.

 

Поскольку пилатес изначально разрабатывался как методика реабилитации, он абсолютно безопасен и практически не имеет противопоказаний. Однако не думайте, что выполнение упражнений дастся вам легко и просто! Ведь они нацелены на растяжку и проработку глубинных мышц и суставов, так что по окончании тренировки вы почувствуете, как «проснулись» даже те мышцы, о существовании которых вы и не подозревали. Такой эффект очень сближает пилатес с йогой, ведь не зря и то, и другое заставляет тело работать «изнутри к поверхности» плюс общий медитативный настрой. А поскольку в упражнения привнесено многое из балета, их надо выполнять легко и грациозно. Поэтому представьте, что у вас осанка и повадки балерины. Начальная и финальная часть тренировки вообще напоминают балетный экзерсис, что приносит особое удовольствие женщинам. Ведь балерина живет в каждой из нас…

 

Разновидности пилатеса

 

Их существует несколько. Тренировка может полностью проводиться на специальных тренажерах, но это – занятие для «продвинутых». Обычно в современных клубах в течение тренировки используются более простые разновидности, которые могут комбинироваться: статика, упражнения на полу, на мячах, с амортизаторами и кольцами. Делается это не только для того, чтобы внести разнообразие. С дополнительными снарядами привычные упражнения обретают новую сложность. Используя мяч Pilates Ball, вы постоянно балансируете не неустойчивой поверхности, а амортизатор Pilates Band создает дополнительное сопротивление, что практически заменяет силовой тренинг. За счет этого в довольно короткие сроки создается прочный мышечный корсет, что особенно актуально для людей с проблемами позвоночника и суставов.

Конечно, без подготовки сразу давать себе «недетскую» нагрузку не стоит. Убедитесь, что вы освоили базовые упражнения системы и принцип дыхания, а главное – почувствуйте необыкновенное ощущение своего тела после тренировки. В самом деле, на начальном этапе вам кажется, что вы ничего особенного и не делали. Но при этом ощущаете каждую мышцу брюшного пресса и ягодиц, вплоть до самых глубоких. И все это - без дискомфорта и боли, которые часто способствуют силовому «прокачиванию» мышц в зале.

Основные упражнения пилатеса прекрасны и тем, что их можно спокойно выполнять дома. Для этого вам понадобится коврик, банное полотенце и полотенце для рук, или эластичная лента.

Выполнять эти упражнения можно при любом уровне подготовки. Кроме того, они сделают более эффективным ваш обычный комплекс упражнений для пресса. Перед началом каждого упражнения напрягите мышцы пресса и на выдохе втяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Не торопитесь – здесь главное не количество повторов, а качество движений. Выполняйте, пока не почувствуете дрожания мышц.

 

  1. Гамак. Лягте на банное полотенце так, чтобы голова находилась у края. Возьмитесь руками за углы полотенца. Согните колени и поставьте ступни на пол параллельно друг другу. Сделайте вдох, затем на выдохе поднимите голову, шею и лопатки, используя для поддержки полотенце. Удерживая это положение, сделайте вдох и плавно выпрямите левую ногу, скользя пяткой по полу. Сделайте вдох и верните ногу в исходное положение. Повторите с правой ноги. Следите за дыханием: выпрямляйте ногу на выдохе, а сгибайте – на вдохе. Постоянно удерживайте связь между пупком и позвоночником.
  2. Вертушка. Лягте не спину, согните ноги, подтяните колени к груди, а пятки – к ягодицам. Кончики пальцев положите на затылок, не сцепляя при этом руки. Подтяните пупок к пояснице. Сделайте выдох и приподнимайте голову и лопатки, не напрягая мышц шеи. На выдохе выпрямите и поднимите ноги, разведя их как ножницы: левую под углом 75° к полу, а правую – под углом 45°. Удерживая голову и плечи на весу, на выдохе поменяйте прямые ноги: поднимите правую ногу до угла 75° к полу, описав дугу вправо и вверх, а левую опустите до угла 45°, описав дугу влево и вниз. Сделайте вдох и подтяните ноги к груди. На выдохе опустите голову и плечи на пол. Повторяйте упражнение, чередуя ноги при каждом повторе.
  3. Опускание коленей. Лягте на спину, согните ноги, подтяните колени к груди, а пятки – к ягодицам. Раскиньте руки в стороны чуть ниже уровня плеч; ладони лежат на полу. Не отрывая лопаток от пола, на вдохе опустите согнутые ноги налево под углом 45° к полу. На выдохе выпрямите ноги, оторвите голову и плечи от пола и потянитесь правой рукой вперед и влево. Сделайте вдох и согните колени. На выдохе напрягите пресс и верните согнутые ноги в исходное положение. Чередуя стороны, повторите упражнение 10 раз.
  4. Танцевальный подъем\скручивание. Сядьте на пол. Согнутая в колене правая нога лежит на полу, колено смотрит вперед. Левая нога согнута в колене, носок смотрит вперед. Правой рукой обопритесь об пол, левая рука вытянута в сторону. Сделайте вдох. На выдохе оторвите бедра от пола, выпрямите ноги так, чтобы ступни были вместе, а тело образовало прямую линию. Поднимите левую руку над головой. Сделайте вдох, напрягите мышцы пресса и опустите согнутую в локте левую руку вниз. Вслед за рукой поверните голову и посмотрите назад. Удерживайте при этом корпус и ноги на одной линии. Выдохнув, поднимите спину вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой стороны.
  5. Перекат назад. Сядьте на пол, спина прямая. Прямые ноги чуть шире плеч. Обхватите ладонями туго скрученное полотенце, вытянув руки перед собой. Напрягиет мышцы ягодиц. На выдохе отклонитесь назад, подтянув копчик. Затем опуститесь как можно ниже, задержавшись в этом положении на секунду. Сделав вдох, подтяните полотенце к груди. На выдохе вытолкните полотенце вверх. Сделайте вдох и опустите полотенце к груди, а затем вытяните руки перед собой. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох и наклоните корпус вперед, чтобы растянуть мышцы спины. Выдохните и поднимитесь, скруглив спину. Сделайте необходимое количество повторов.

Вернуться к списку статей